面对社交的恐惧，我该怎么克服？

本次问答由鲁成老师解答

【我想提问？】

一直以来，我都不敢跟别人讲话，也不知道怎么跟别人社交，这是社交恐惧症吧，我该怎么克服目前这种状况？

【咨询师回答】

关于社交恐惧的一些想法和建议，为什么会产生社交恐惧？我们说可能会有以下三个原因：

第一个原因就是，曾经在自己的生活经历当中，有被别人嘲笑、讥讽的这种经历，这种被嘲笑的事情可能是多次发生。

第二，在家庭生活当中，可能会因为某些事情被抚养者否定、批评、责备或者嫌弃。尤其是很多事情会被家长指责，做的不是特别好。家长会批评说：“你很差劲。”“都是你的错”，在父母苛刻严厉的要求下，容易产生内心自卑、害怕交流孩子。

第三，社交恐惧的朋友可能在家庭关系生活当中，比较缺乏安全感，而家人之间的沟通和交流会比较少。ta跟养育者、父母的关系也是比较疏离冷淡，从小就会比较内向、胆小。因为缺少家里人交流的机会，在社会上与其他人交流的机会不多。

因为这些生活经历、因为这些负性的事件的影响，来访者可能会产生这样的一种心理。比如说：别人肯定不喜欢听我讲话、别人觉得我讲话很无聊，这是第一种。第二个就是，我会觉得我讲话很无聊、我讲话别人会讨厌我。还有第三种就是，如果我说错话，或者是我表现的不太好，别人就会不喜欢我，甚至有的人会攻击我。所以为了这不被人攻击、不被人讨厌，或者说，避免让别人产生一种厌恶感、排斥感。很多人就会选择在人群当中不去表达自己，掩盖自己的想法，变得沉默不语、沉默寡言、默默不语。这种沉默不语，久而久之，会让其他人觉得你很有距离，不愿意跟你主动的交流。所以，就是你的这种默默行为可能会给别人带来的一些负面的影响，或者说引发别人跟你保持距离的一种关系。

我们可以怎么来缓解这些社交上的恐惧和焦虑？

第一个就是，我们要看到自己的这种恐惧，害怕跟别人交流的心理状态，内心到底发生了什么事情。可能，这种恐惧可是来源于避免被他人拒绝、避免被他人指责、嫌弃。尤其是一些家庭里面特别严苛的父母，或者也是父母重男轻女，嫌弃自己的女儿。可能会让自己感觉到这种嫌弃、这种批评，让自己产生了一种恐惧的心理。

看一下这种恐惧的心理，对自己的影响，对这些影响有多大。我们知道，为了缓解这种恐惧，我们就会保持沉默或者回避跟别人交流，这是好处。当然也有坏处，坏处就表现为，失去了解自己，或者了解别人的机会，在人际关系当中会比较孤独。这是正确去看恐惧给自己带来的好处和坏处。尤其是当自己的行为，总是保持着这种回避恐惧的行为，那么反而失去了更多与人交流的机会。

就像我们说，你去泼脏水的时候，把脏水和婴儿都泼出去了，或者就像你是一个城门，你守着一个城门、守着一个城堡。为了避免城堡被别人攻陷，整天把城门关着，虽然这样看上去你很安全，但是你跟世界其他的人、其他地方失去了联系，你就变成了一座孤岛、孤城，所以你失去的可能更多。学会看到自己的恐惧、接受自己的恐惧，这是我们的第一步。

然后第二步，我们去看一下我们的思维方式，里面是不是有一些绝对化的思维方式，比如说我一说话，别人就不喜欢我，别人肯定不会喜欢我讲话的方式，我讲的话一定很无聊。看看你这种想法，他的合理性、真实性。一到十分，你给自己评分是多少分。你可以去记录一下你的思维方式。如果你真的很确信，别人会很讨厌你说的话，别人会攻击你。这种可能性是多大，这种可能性会让你的情绪受到什么样的影响？是让你更加的伤心、难过、恐惧。

所以，这种想法可能会让你产生恐惧，那么可以做一些调整，就是去看一下有什么更好的想法，或者叫理性的信念，用更合理的信念代替这些不合理的信念，去转换自己的思维方式，由消极思维转化为积极思维方式。

第三个，我们要注意的是恐惧可能源于内心比较自卑、自己不认可自己，那我们可以去发现一下、我们记录一下我们自己的优点。

比如说，这一天，你的优点，哪些是你的优点，你在你的每一天做哪些事情，你觉得是有价值的、有意义的、或者是特别好的，去发现自己的优点，还有可以通过你好朋友的一个了解，需要你好朋友去指出你身上发生的一些优点，一些什么好的方面。

当然，我们也接受自己有什么有缺点部分。当你能发现自己有五十个优点的时候，其实大部分你可以看到，你对自己的自信，对自己的接纳程度会高一点，你会更有自信来面对别人。

第四个，就是尝试放弃完美。我们可以做什么？做一个不要求自己在跟别人交往当中，表现的非常完美。世上没有完美的人、没有完美的事、没有完美的说话方式，我们要允许自己犯错，允许自己有缺点。有个人做了一个实验，他故意找别人拒绝他的一些请求。比如说你找一个陌生人说，我叫你找他借一千块钱，我去找一个小孩子说：“你送我一颗棒棒糖“等等。故意去找这样的一个拒绝的请求。

本身他也是一个内向、自卑的一个人，在社交上也是有恐惧，害怕被人嘲笑，他通过被排斥了、被拒绝了一百多次。有一次他真的去找一个店家说能不能送他一颗糖。那个零售店的老板真的送了他一颗糖，当他发现他被拒绝，其实他并没有失去多少。别人拒绝他的请求，他并没有失去什么，反而让他得到了一个想法，就是别人拒绝我、别人说不给我某些东西其实也是很正常的。他能够接纳自己的一种状态，被别人拒绝，其实是一种常态。被别人不喜欢，也不会伤害到自己，真正能够伤害自己的是自己，别人不能伤害你，只有你自己可以伤害自己。

最后一个，第五个就是，我们说要去大胆地尝试去做，像我们刚才讲的这一个人说拒绝了，被故意去提一些过分的要求。我们可以说自己也可以去做这些尝试。比如说，从好朋友开始，跟一般的朋友去打招呼，去寻求对方的帮助。故意做一些错的事情，有时候做的不太好，看一看对方的反应，是不是真的很讨厌你、很嫌弃你。

你会发现，其实你做出的事情没有太大的关系，别人不会太在意你在讲台上讲话，你讲错了字，你挺紧张，别人其实只是一笑而过啊，并不能让你怎么样，或是失去什么。反而让你获得了一种可以坦然面对自己的不完美、坦然面对自己紧张的一个机会。

非常关键的一部分，就是要去尝试。我们心理学里面有一个故事，叫做艾利斯，他是理性情绪疗法的创始人，他从小就是一个胆小害羞，有社交恐惧症，他自己为了锻炼自己的胆量，为了让自己更好的表达。

每天故意去找人多的地方去练习演讲，带着很大的那种勇气，去暴露自己的错误、暴露自己故意说错话，跪在面前表现的很紧张。他发现，做完这些事情之后，他其实在他内心里面接受了自己。其实这些事情，并不会让他觉得是一个灾难。尽管有很多的失败或者嘲笑，但是对他来说，这不是一个灾难，反而是他每一次进步。他有胆量去做一些以前不敢做的事情。所以，这些行为方式都是打破恶性循环的一个关键部分。

所以，建议每个有社交恐惧的朋友，要从一点点事情来做啊。走出这种安全区和舒适区，在挑战当中，在新的行为当中，树立自己对人、或者对自己的一个理性的信念。无条件的接纳自己，也接纳别人可能会出现的批评、责备和嘲讽，这原本就是人生当中的一个部分。